[...] bok 7'.Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia-naramienne/barki -tył 9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-bicepsy 10."francuskie" wyciskanie sztangielki za głową oburącz-tricepsy 11.wspięcia na palce w siadzie obunóż na maszynie lub suwnicy-łydki 1.skłony tułowia na maszynie-brzuch [...]
[...] podciąghanie sztangielek jednorącz w opadzie 3 x 12/10/8 (najszerszy) podciąganioe na drążku szerokim czwytem do klatki 3 x 12/10/8 triceps- wyciskanie francuskie sztangielki oburącz siedząc 3 x 12/10/8 prostowanie rąk w dół na wyciągu 3 x 12/10/8 prostowanie rąk opartych z tyłu o ławeczke z nogami z przodu [...]
[...] Z PROGRESJĄ) TRICEPS -pomki w podporze tyłem 3x15 + cieżar (ZAMIAST TEGO LEPIEJ POMKI NA PORĘCZACH, ALE JAK NIE MASZ TAKIEJ MOŻLIWOŚCI TO NIECH ZOSTANIE) -wyciskanie francuskie w siedzie jednorącz (sztangielkami) 3x10 Czwartek: PLECY + BICEPS PLECY: -Podciąganie się na drążku 3 max (nachwyt) -Podciąganie sztangi w opadzie 12,10,8 [...]
[...] tułowia 12,10,8,8 (zrób to ze sztangą stojąc w opadzie tułowia) 3, przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego w siadzie prostym do brzucha 12,10,8 (12,10,8,8) 4, wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc 12,10,8 5, prostowanie ramienia z hantlem za głową siedząc 10,8,8 (12,10,8) (zrób może zamiast tego prostowanie w opadzie tułowia ) 6, [...]
podzial: Najgorszy jest biceps na dzien przed plecami. **dz1: bary, biceps **dz2: nogi dz3: dz4: **dz5: klata, triceps **dz6: plecy dz7: Poprawiam sam plan, ale nie wiem co robiles przedtem, ani jaka miales przerwe. To akurat najwazniejsze, ale coz... postaram sie by dzialalo na zgadywaniu. Dzień 1 Barki Wyciskanie zza głowy w siadzie REGRESJA: [...]
Poniedziałek Klata -Wyciskanie na prostej 4 serie po 10/8/6/4 powt zaraz po czwartej serii zrób siódemki na dobitkę -skos głowa w gore 4 serie po 10/8/6/4 powt - wyciskanie wąskie 10/8/6/4 powt -rozpiendki (najlepiej na linkach) 4 serie po 15 powt Biceps -Sztanga(stojąc) 3 serie po 10-12 powt jak skończysz 3 to zrób od razu siódemki jako dobitkę - [...]
[...] na dwugłowy ud np:żuraw,mc na prostych,uginanie w leżeniu plecy daj mc, Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt), + wiosło, Podciąganie końca sztangi w opadzie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie inny francuz np.oburącz prostowanie ramienia z linką na wyciągu w opadze tułowia daj wyciskanie wąsko i na trica 9serii wystarczy [...]
[...] ud 2s to mało. na bica daj uchwyt młotkowy na klate mozna było by dać rozpiętki podciąganie sztangielki w opadzie,skłony ze sztangą bym zrezygnował i dałbym martwy ciąg francuskie jednorącz sztangielki w siadzie dałbym francuza sztangą albo sztangielka oburacz unoszenie hantli przed siebie z tego zrezygnuj i na barki wystarczy nie weim czy [...]
[...] 12,10,10,8 - radziłbym robić to ćwiczenie oburącz wyciag pionowy sciaganie za kark 10,10,8,8 - to ćwiczenie wywal, a w jego miejsce daj coś na prostowniki triceps: francuskie wyciskanie sztangi w siadzie 12,10,8,6 prostowanie ramion na wyciagu 12,10,8 - wywal to pomki w podporze tyłem 12,10,8,8 (barki) wyciskanie sztangi przed głową [...]